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2019-10-18 16:35 来源:日报社

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全民健身日 让运动细胞“燃”起来

2019-10-1809:37 来源:人民网-人民健康网

相关策划:定制你的科学健身方案 “燃烧”你的卡路里

编者按:今天你的运动封面被谁占领?今天你的朋友圈又被谁的健身照刷屏?

——别急,他们的运动方法不一定就适合你。

2019-10-18是中国第11个“全民健身日”,在这样一个特别的日子里,人民健康协手北医三院运动医学专家,送给您一份科学健身运动指南:唤醒你的运动活力,燃烧你的卡路里!

一、 游泳指南

适合人群:儿童少年,成人

功效:防病治病

游泳是一种很好的全身性运动方式,对提高心肺功能十分有效。由于水的压力和阻力作用,游泳可以消耗脂肪、强健肌肉,有助于减肥塑身;在浮力的作用下,可以不受重力压迫,利于身体生长。游泳也是防病治病的手段,长期锻炼能增强适应外界环境变化的能力,预防感冒等疾病。

主要运动部位:肩胛前肌、胸大肌、肱三头肌、三角肌、股二头肌、股四头肌、背阔肌、腹直肌、排肠肌

运动强度:适中★★★☆☆

运动时间及频次:每周3~5次,每次60~90分钟

运动地点:选择安全的泳池或水域

二、 跳绳指南

适合人群:儿童少年

功效:减肥瘦身

跳绳是一项全身性运动,不仅可有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量,还能保证上下肢肌肉的协调发展。跳绳能在短时间内提高心率和呼吸频率,对于心肺功能有很好的锻炼,能快速减轻体重,可作为有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

主要运动部位:上肢、下肢、躯干,同时全身关节、肌肉、韧带等也都参与其中。

运动强度:中至高强度★★★★☆

运动时间及频次:每周跳绳3~5次,每次30分钟即可

运动地点:选择较为平坦宽阔的空地

三、 羽毛球指南

适合人群:儿童少年,成人

功效:增强体质

羽毛球是一项较强体力的运动,需要不停地移步、跳跃、转体、挥拍,从而能增大上肢、下肢和腰部肌肉的力量,全面提高体能,加快全身血液循环,促进新陈代谢,增强心血管系统和呼吸系统的功能,同时可以放松眼球,长期锻炼能提高视觉灵敏度和眼睛的反应能力。

主要运动部位:大臂、小臂、肱二头肌、腰部肌肉、腹部肌肉、脚踝和膝盖

运动强度:中至高强度★★★★☆

运动时间及频次:一周2~3次,每次2小时左右

运动地点:选择室内、室外开阔平坦的空地

四、 骑单车指南

适合人群:成人

功效:防病治病

骑单车是一项简单又实用的运动健身方式,它可以锻炼肌力和耐力,增强心肺功能,降低冠心病的风险,预防高血压,。骑行所带来的高热能,可以促进新陈代谢,使血液畅通;同时增强大脑的反应能力,活跃思维,预防老年痴呆症,也有助于保持心态乐观。除了能够锻炼身体外,骑车还可以治疗颈椎病和腰间盘突出等病症,对于久坐不动的人是不错的选择。

主要运动部位:股四头肌、臀大肌、大腿后肌、比目鱼肌和腓肠肌、二头肌和三头肌

运动强度:适中★★★☆☆

运动时间及频次:每天30~60分钟

运动地点:选择安全的路线

五、 瑜伽指南

适合人群:成人

功效:增强体质

瑜伽可改善身体柔韧性,是一种身心统一的运动方式。瑜伽能加速你的新陈代谢,去除体内废物,从内及外修复形体、调理养颜;瑜伽能带给你优雅气质、身体力量和肌体弹性,使四肢均衡舒展,愉悦身心,也能防疗各种身心相关的疾病,调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡。

主要运动部位:肱三头肌、三角肌、排肠肌、臀大肌、腘绳肌

运动强度:较低★☆☆☆☆

运动时间:每天20~60分钟

运动地点:选择安静舒适的环境

六、 平板支撑指南

适合人群:成人

功效:减肥瘦身

平板支撑是一种核心肌群的有效方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹肌,主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡。在增强肌肉的同时不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持。长期训练可以让你瘦得更健康,线条更迷人。

主要运动部位:竖脊肌、股四头肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌

运动强度:高强度★★★★★

运动时间:一组1~2分钟,每次3~4组,每组间隔30秒

运动地点:选择较厚、无味,防滑、平整,弹性好的瑜伽垫

七、 广场舞指南

适合人群:中老年人

功效:减肥瘦身

广场舞是一种协调能力的锻炼,同时音乐可刺激脑细胞,让头脑活跃。跳舞有益身心健康,舞蹈动作对肌肉的刺激则是全面性、综合性的,可以快速出汗,加快心率,消耗多余的热量和脂肪,同时还能丰富生活,保持乐观心态。只要持之以恒,广场舞也是一项适合中老年人减肥健体的运动。

主要运动部位:头、颈、胸、腿、髋等多个部位

运动强度:适中★★★☆☆

运动时间:每天30~60分钟左右

运动地点:选择地面宽阔、平坦的公园或广场

八、 乒乓球指南

适合人群:儿童少年,成人,老人

功效:防病治病

乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力为一体的球类运动,对身体素质的要求不高,可以治疗和预防近视眼、老花眼等视力问题,对于改善帕金森症状起到一定作用,也可减缓衰老、降低“三高、治疗颈椎病和预防老年痴呆,在提高身体素质的同时也能增进社交,是一项十分有趣的运动。

主要运动部位:腿部肌肉、腰部肌肉、手臂肌肉、腕关节

运动强度:较低★☆☆☆☆

运动时间:每周2~3次,每次30~60分钟

运动地点:选择安全、平坦、开阔的地区,如小区或健身房内

九、 慢跑指南

适合人群:成人,老人

功效:增强体质

慢跑可以增强心肺功能,在跑步的过程中肺部的容量上升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高,大脑的供血、供氧量可以提升,睡眠质量也会跟着提高;慢跑还能缓解紧张和焦虑,释放让人快乐的物质。

主要运动部位:下肢腿部肌肉

运动强度:适中★★☆☆☆

运动时间:每天20~30分钟

运动地点:选择柔软、平坦、宽阔的跑道

医学指导:北京大学第三医院运动医学研究所营养研究室研究员 艾华

编辑:实习生郎玥 

(责编:李轶群、杨迪)


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